De cavernas al súper: por qué keto encaja
Nuestro cuerpo no evolucionó con magdalenas de desayuno, sino con ciclos de abundancia y escasez; en ese vaivén, la cetosis fue la herramienta ancestral para mantener al cerebro funcionando cuando no había frutas ni granos. Por eso, al bajar carbohidratos y priorizar proteína y grasas reales, el motor se estabiliza y el hambre deja de mandar.
La evidencia acompaña: intervenciones bajas en carbohidratos han mejorado peso, triglicéridos y hemoglobina A1c en diabetes tipo 2 bajo supervisión, con resultados sostenidos a 2 años en el programa de Virta Health; no es magia, es ajuste metabólico (menos picos de insulina, más saciedad). Como repite el Dr. Bayter: “comida real, horarios simples y agua con sal”.
Historia rápida: a Marta a las 11:00 la guiaba el pastel. Dos semanas con keto sencillo y ventana 16/8, desayunos de huevos con espinacas y aguacate, y su hambre bajó de volumen. No perdió 10 kilos en 10 días, pero recuperó foco y buen humor, que ya es bastante ciencia aplicada.
El problema de los carbohidratos: el trío peligroso
El gran lío viene de los carbohidratos refinados: harinas, bebidas azucaradas y ultraprocesados diseñados para que no puedas comer solo uno. En un ensayo cruzado, Kevin Hall (NIH, 2019) mostró que una dieta ultraprocesada hace ingerir ~500 kcal más al día y ganar peso en apenas dos semanas, de forma espontánea.
¿Grasa vs. carbohidratos? El RCT DIETFITS (Gardner, 2018) encontró que ambas estrategias funcionan si hay comida real y buena adherencia. Ahora bien, si eres sensible a los carbos (resistencia a insulina, antojos), moverte entre 20–50 g netos/día priorizando verduras de hoja, crucíferas y frutos rojos suele estabilizar energía y apetito.
Ayuno intermitente con cabeza
El ayuno no es penitencia, es un marco horario. El early time-restricted feeding (Sutton et al., 2018) mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin perder peso. La revisión de de Cabo y Mattson (NEJM, 2019) resume beneficios cardiometabólicos y neurológicos plausibles.
Versión Bayter: hidrátate, cuida electrolitos (sodio, potasio, magnesio), rompe el ayuno con proteína + vegetales y no “compenses” con postres de caja. Precaución si estás embarazada, lactando, tienes T1D o T2D medicada, TCA o medicación compleja: coordina con tu médico antes de mover fichas.
Engaños de la industria: azúcar con corbata
Esto no es conspiranoia; es historia. En los 60, la industria azucarera financió a académicos de Harvard para desviar culpa de la grasa y sacar al azúcar del banquillo (Kearns et al., JAMA Intern Med, 2016). Después llegaron décadas de productos “light” con jarabes y etiquetas pastel que sonaban a salud y sabían a problema.
Los ultraprocesados explotan nuestro “bliss point” (sal-azúcar-grasa) y el marketing infantil. Para afilar el radar, ayuda entender cómo te persuaden: leer “Vender es seducir” te entrena a reconocer tácticas, decidir con cabeza y no comprar cuentos con glitter nutricional.
Keto sin dramas: checklist de una semana
Pruébalo como un ensayo de 7 días; los primeros 3–5 pueden sentirse raros (la famosa keto flu). Agua, sal y paciencia son tu puente.
- Vacía la despensa de snacks y bebidas azucaradas; deja huevos, carne/pescado, aguacate, AOVE, frutos secos y verduras de hoja.
- Construye el plato: proteína dominante, verduras bajas en almidón y grasa saludable; especias con alegría.
- Fija tu límite: 20–50 g netos de carbos al día (cuéntalos de verduras y frutos rojos, no de harinas).
- Cuida la sal: una taza de caldo salado al día ayuda contra dolor de cabeza y apatía.
- Elige una ventana 14/10 o 16/8; si puedes, come más temprano y duerme 7–8 horas.
- Mide el progreso: energía estable, menos antojos y perímetro de cintura más honesto que la báscula diaria.
- Si tomas medicación para glucosa o tensión, coordina posibles ajustes con tu equipo médico.
Conclusiones y acción de hoy
Keto + ayuno intermitente tienen sentido evolutivo y apoyo en evidencia para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, sobre todo cuando reduces ultraprocesados. No se trata de odiar todos los carbohidratos, sino de entender que los refinados son gasolina para el hambre y la montaña rusa glucémica.
Acción mínima viable: planifica tu próxima comida ahora. Elige una proteína (huevos, pollo, pescado), dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable (AOVE, aguacate). Añade agua con una pizca de sal y, si te animas, prueba una ventana 14/10. Poco glamour, mucha consistencia: así se gana esta partida, con ciencia y un plato sencillo.