Hace unos días ví un episodio de una de mis series favoritas, Brain Games (Juegos Mentales). Se trataba del episodio 3 de la temporada 6 y el título era “Dormir”.

Y llamaba mucho mi atención lo importante que es para nuestra mente y cuerpo descansar bien. Muchas veces ignoramos y pasamos por alto estas horas de sueño pero, ellas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Aquí quiero contarte porqué son tan valiosas.

Tener una buena noche de descanso es esencial para nuestro cuerpo, y dormir no necesariamente significa que has descansado. Seguro que alguna vez has escuchado estas frases “dormí, pero no descansé”, “sólo dormí unas cuatro horas”, “hace días que no logro dormir bien”; e incluso tú las has dicho una que otra vez.

Esto nos sucede porque, al dormir nuestro cerebro sigue trabajando para reforzar nuestra memoria y consolidar todo lo aprendido en el día para ser capaces de recordarlo cuando lo necesitemos. Si te vas a la cama con preocupaciones, pensamientos ansiosos o miedos tu cerebro va a sobre-trabajar en ellos generando pesadillas y cierta tensión en tu cuerpo, lo que se va a traducir en una mala noche y a su vez, en esa sensación de pesadez al despertar.

😴 ¿Qué pasa en tu cuerpo al dormir?

Para entender un poco mejor lo que pasa en nuestro cuerpo mientras dormimos, los expertos realizan un examen llamado polisomnografía, el cual divide nuestra noche de sueño en cinco fases, y sirve para registrar el comportamiento del cerebro, el corazón, los ojos, los pulmones y los músculos durante estas fases.

En la fase uno y dos se inicia el ciclo del sueño, aquí perdemos la conciencia y el control de nuestro cuerpo. Los músculos comienzan a relajarse, disminuye la frecuencia respiratoria y cardíaca, así como la actividad cerebral. En las fases tres y cuatro, se produce un sueño profundo donde la frecuencia cardíaca y respiratoria son muy lentas y regulares, nuestros ojos se mueven y los músculos están completamente relajados.

La quinta y última fase es conocida como REM (por sus siglas en inglés) que significa Movimientos Oculares Rápidos. Aquí, ojos se mueven en todas direcciones, el cerebro está más activo incluso a cuando estamos despiertos y los latidos del corazón los rápidos e irregulares, pero nuestro cuerpo está completamente paralizado pues los músculos están en su máximo punto de relajación.

El ciclo del sueño está conformado por estas cinco fases y, deben repetirse de 3 a 7 veces por la noche. Si este ciclo se interrumpe vamos a despertar cansados a pesar de haber dormido varias horas.

⏳ ¿Cuántas horas debemos dormir?

Esto depende de cada persona, en los adultos lo más recomendable es dormir de 7 a 8 horas y en los niños 10 horas.  Pero factores como la actividad física y condición de tu salud también determinan las horas de sueño necesarias.

La edad es el factor que más influye, ya que en la vejez el sueño profundo es más difícil de lograr y es común despertarse mucho durante la noche, a diferencia de los bebés que pueden dormir durante horas y horas.

Este tiempo de descanso es muy importante ya que le permite a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo físico y mental del día, además de reemplazar los nutrientes gastados.

Al dormir, nuestra temperatura corporal disminuye, lo que permite que el cuerpo se refrigere y el corazón descanse. Además, nuestros músculos pueden reparase y ocurre la limpieza del cerebro. Esto quiere decir, que tu cerebro almacena las cosas importantes y desecha lo que no lo es.

💤 Dormir bien mejora tu salud

Descansar bien influye también en la prevención de ciertas enfermedades. Por ejemplo, está demostrado que en hombres mayores de 65 años dormir un mínimo de seis horas al día reduce un 29% el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

Además, nuestro sistema inmune se regenera, lo que le permite luchar eficazmente contra virus, toxinas y gérmenes a los que estamos expuestos todos los días.

También fortalece las conexiones neuronales. Como te comentaba anteriormente durante la fase REM del sueño, el hipocampo (donde se almacena la memoria) se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

Reduce la depresión y el estrés, el insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, lo cual a su vez puede generar problemas del corazón.

Cuando nuestro cuerpo se relaja se facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de la adrenalina y cortisol (hormonas que nos causan estrés) y ellas nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. 

Una buena noche de sueño reparador también puede considerarse como un tratamiento de belleza, ya que tus ojos lucen más abiertos, disminuyen las ojeras, los músculos faciales se ven relajados, la piel hidratada y las arrugas están menos marcadas.

Otros estudios también asocian el insomnio a tener niveles de colesterol alto.

👌🏼 Otros beneficios de descansar bien

• Aumenta tu creatividad.
• La producción de hormonas se normaliza.
• Ayuda a perder peso.  Ya que la falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina (la hormona supresora del apetito).

👉🏼 Recomendaciones para dormir mejor

• Evita tomar alcohol, bebidas energéticas o con cafeína horas antes de dormir.
• Tampoco es recomendable fumar al menos 3 horas antes de ir a la cama.
• No mires ninguna pantalla al menos una hora antes de dormir (del móvil, tablet, laptop, televisor, etc.)
• Evita las comidas pesadas de noche, y procura cenar al menos tres horas antes de irte a la cama, así ya tu organismo habrá realizado la digestión.
• Crea un horario para dormir y levantarte.
• Sé que es difícil pero, levántate de la cama cuando suene el despertador. Así evitas esa sensación de cansancio.
• Si realizas algún deporte, que sea al menos 3 horas antes de dormir. La actividad física aumenta tu temperatura corporal y tensa los músculos lo cual puede dificultar el sueño.
• Dormir la siesta es bueno,  pero que no pase los 30 minutos. Y si te cuesta trabajo dormir de noche, es mejor que te la saltes.
• Mantener tu dormitorio ventilado, a oscuras y en silencio ayuda muchísimo.
• Adquiere una cama, almohada o sillón cómodos, recuerda la historia de la princesa y el frijol.

Si siguiendo estas recomendaciones aún te cuesta trabajo conciliar el sueño, por aquí te dejo 20 Consejos para dormir mejor.

Con estos consejos seguro que logras normalizar tu ciclo del sueño y muy pronto podrás ver los resultados positivos en tu salud, mayor rendimiento en tu trabajo o escuela y, por supuesto, una apariencia más fresca.