¿Te ha pasado que duermes toda la noche pero te levantas cansado?. Muchos hemos pasado por esto y algo que no le deseo a nadie. Pues levantarse cansado tiene un impacto negativo en el desempeño de nuestro trabajo, vida familiar y relaciones sociales.
Si quieres evitar esto y pasar una buena noche de sueño reparador aquí te dejo varios consejos que seguro mejorarán la calidad de tu sueño.
El cansancio por la mañana es un indicativo de que nuestros hábitos de sueño no son los mejores y nos están privando de una noche de descanso. La cual es sumamente importante para que nuestro cerebro pueda repararse, mejorar nuestra memoria y mucho más.
Muchas veces, esta situación está relacionada con ciertas dolencias o enfermedades tanto físicas como psíquicas. Otras veces, puede ser algún déficit de vitaminas o minerales.
Actualmente, llevamos un ritmo de vida muy agitado, marcado por los apretados horarios de clase y trabajo, el tráfico y el hogar, por lo que nuestro cuerpo está obligado a mantener una actividad casi constante. Y, muchas veces a nuestro cerebro se le hace díficil apagar esa actividad en las noches.
Por ello, a continuación de explico cómo identificar la causa de tu cansancio recién levantado y, por supuesto, cómo ponerle fin.
🥱 Posibles causas y soluciones
El estilo de vida es uno de los factores principales a tener en cuenta para evitar el cansancio. Ya que las actividades y pensamientos diarios tienen un gran impacto al momento de conciliar el sueño.
Por ello, incorporar pequeñas rutinas saludables en el día a día, podría ser la clave para descansar sin problemas. Entre las más destacadas:
Elimina la cafeína al menos 5 horas antes de acostarte
5 horas es el tiempo que necesita nuestro cuerpo para eliminar la cafeína y, en algunos casos, puede tardar más en metabolizarla. Por esto, intenta no consumir cafeína en la noche o en horas de la tarde porque, aunque no lo notes, puede impedirte dormir bien. Lo mismo ocurre con la teína que contiene el té, una sustancia que químicamente es la misma molécula que la cafeína y, el chocolate.
Evita los dispositivos electrónicos
La luz azul que emiten las pantallas de los teléfonos, tablets o laptops inhibe a producción de la hormona del sueño, la melatonina. Ella tiene un impacto sobre nuestro ritmo circadiano (que es el encargado de sincronizar el ciclo diario de vigilia-sueño) y aumenta el estado de alerta.
Así, que deberías evitar ver la televisión o usar el móvil o la tablet justo antes de acostarse, pues puede generar problemas para conciliar el sueño.
Cuida tu entorno de descanso
¿Qué tan cómoda es tu habitación?, para conseguir un sueño reparador hay que sentirse cómodo y tu dormitorio debe ser tu santuario del descanso.
Lo mejor es dormir a oscuras o con muy poca luz que no interfiera en los patrones del sueño. También, la temperatura de tu cuarto es importante para no provocar “microdespertares” que puedan perturbarte.
Una temperatura ambiente de entre 18 y 22º C es ideal, así como mantener la humedad adecuada para respirar de manera óptima. Si el entorno en el que duermes es seco, un humidificador te ayudará. Ten en cuenta que la humedad ideal está entre el 50% y el 70%.
Desconéctate del mundo exterior
Todos tenemos preocupaciones en el día, y a veces dejarlas de lado al irnos a la cama puede ser difícil. Pero, tener nuestra mente en esas cosas no nos ayuda a iniciar y mantener el sueño a lo largo de la noche. Es importante dejar tu mente en blanco y relajar tu cuerpo para lograr una buena noche de descanso, puedes probar a darte una ducha caliente antes de acostarte, tomar una infusión o meditar.
Evita el ejercicio justo antes de dormir
Es bueno practicar alguna actividad física durante el día, pero no justo antes de irte a la cama. ¿Por qué? porque el ejercicio estimula el sistema nervioso y, para descansar debes sentirte calmado y relajado.
Algun ejercicio que puedes realizar antes de ir a la cama es yoga o estiramientos para relajar los músculos, pero nada de pesas o ejercicios de alto impacto.
Mantener un horario regular de sueño
Lo mínimo que un adulto debería dormir son 7 horas y si quieres descansar de verdad es importante que establezcas un horario lo más fijo posible para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
Esta es la mejor manera de evitar que tu ritmo circadiano se desajuste. Tener un patrón de sueño regular es sinónimo de sueño de calidad.
👨🏻⚕️ Otros problemas que nos hacen sentir cansados
En otras ocasiones, los motivos que nos hacen sentir cansados no son exteriores sino que están relacionados con algún tipo de patología médica o carencia de nutrientes en nuestro organismo.
A veces es difícil identificarlas y, a primera vista, pasan desapercibidas. Por eso, si tienes problemas serios para dormir, lo mejor es consultar con un médico para encontrar la causa real de tu problema. Algunas de las más comunes son:
Anemia
La anemia se produce por la falta de glóbulos rojos o la presencia de glóbulos rojos disfuncionales en el cuerpo, lo que provoca una reducción del flujo de oxígeno hacia los órganos. Y, entre los síntomas más comunes están la fatiga, palidez, dificultad para respirar, mareos, aturdimiento o ritmo cardíaco acelerado.
Pérdida de sangre
Es muy común en mujeres con problemas en el sistema reproductivo por lo que debes visitar a tu médico lo más pronto posible o, por una dieta pobre en nutrientes esenciales, que impide que el organismo produzca suficiente hemoglobina.
Algunas de las funciones del cuerpo se ven alteradas por esta condición, incluido el sueño.
Deficiencias en la alimentación
Tener niveles bajos de vitamina B12 es otra de las razones por las que podemos sentirnos cansados. Y es que la vitamina B12 es un nutriente muy importante para mantener los niveles de energía adecuados.
Algo parecido ocurre con vitamina B1 o tiamina. Ella es esencial para obtener la energía que necesitamos de los alimentos. El arroz integral es una excelente fuente natural de esta vitamina.
Astenia estacional
Se produce sobre todo en primavera y otoño y los síntomas son debilidad tanto física como intelectual. Es esa sensación de que no podemos con nuestro día a día y suele ser pasajera.
Aparece porque nuestros biorritmos tienen dificultad para adaptarse a los cambios de estación. Normalmente pasa en unos días o pocas semanas, aunque si se prolonga, debemos consultar con nuestro médico.
Fatiga crónica
Aunque sus causas son desconocidas, algunos estudios apuntan a que podría estar causada por una inflamación del sistema nervioso. La fatiga puede tener causas que no se deben a una enfermedad subyacente. Por ejemplo, la falta de sueño, el esfuerzo excesivo, el desfase horario, la sobrealimentación o el envejecimiento.
Otras investigaciones señalan que se presenta tras una infección vírica que se complica al producirse una respuesta inmune inadecuada. También se apuntan factores como la predisposición genética, la edad o el medio ambiente.
Estrés
Unos de los principales ladrones de energía y del sueño también. El estrés incrementa los niveles de adrenalina y cortisol y debilita el sistema inmunitario.
Un exceso de estas hormonas interrumpe nuestro ciclo de 24 horas natural y provoca microdespertares o nos hace estar alerta durante la noche. El resultado es un sueño de mala calidad que nos pasa factura al despertar.
En estos casos siempre es mejor consultar con un médico para descartar cualquier problema de salud.