¿Te ha pasado que duermes toda la noche pero te despiertas cansado? ¿Te acuestas cansado y te levantas igual? Esto puede tener muchas causas pero también tiene solución.

Aquí te explico las causas más comunes y cómo puedes mejorar la calidad y cantidad de tu sueño.

Dormir bien es esencial para cumplir con nuestras tareas del día a día. Al dormir nuestro cuerpo y cerebro se regenera, recupera sus fuerzas y se prepara para los retos del día siguiente.

Sin embargo, al no tener una buena noche de descanso, no damos lo mejor de nosotros en el trabajo ni en el hogar. Aunque no lo creas, muchas personas sufren de esto, y lo peor es que tiene terribles consecuencias para tu salud, la buena noticias es que puedes intentar muchos trucos para evitar eso.

🧑🏻‍⚕️ La opinión de los expertos

Los expertos siempre tienen la razón, y en la experiencia de la Dra. Irene Cano, neumóloga y especialista en Trastornos del Sueño en el Hospital de Getafe y en el Instituto del Sueño en Madrid, las causas por las cuales nos podemos despertar cansados todos los días se dividen en dos.

Primero, haber dormido menos horas de las que corresponde a tu edad y perfil o, dormir la suficiente cantidad de horas, pero con un sueño de mala calidad.

⏳ ¿Cuántas horas debes dormir?

Por un lado, y como explica la Dra. Cano, “dormir menos horas de las que nos corresponden es la causa más frecuente por la que nos levantamos cansados y es lo que se denomina privación crónica de sueño”.

Normalmente, esta causa viena dada por los malos hábitos de sueño instaurados en nuestra sociedad. En especial en culturas como la española, en la que acostumbran a cenar tarde, lo que su vez, retrasa la hora de irse a la cama. Sin embargo, la hora de levantarse es la misma.

Continuando, sobre los diferentes tipos de insomnio, tanto el de conciliación, como el de mantenimiento y el despertar precoz también pueden producir este déficit en las horas de descanso necesarias.

Por lo tanto, según la Mayo Clinic, los bebés hasta los 12 meses deben dormir de 12 a 16 horas, y los niños hasta los 2 años de 11 a 14 horas. Los niños de 3 a 12 años deberían dormir de 9 a 13 horas al día y, los adultos necesitan 7 horas de sueño o más.

👌🏼 Calidad es mejor que cantidad

Por otro lado, la Dra. Cano añade que “hay gente que, aunque duerme las horas suficientes, lo hace con un sueño de mala calidad. Un hecho que puede ser generado por diversas enfermedades que no están relacionadas con el sueño, (como por ejemplo un dolor crónico). O por trastornos específicos del sueño (como el síndrome de apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas)”.

De cualquier forma, debemos estar atentos para identificar el problema y, para ello hay que tener en cuenta que las causas que producen una mala noche de descanso pueden ser a veces, el mismo motivo por el que te despiertas en las noches.

Por ejemplo, según señala la Dra. Cano, “podemos tener un dolor crónico, una tos persistente o pausas respiratorias que habitualmente no despiertan completamente a la persona, sino que le provocan micro-despertares que les fragmentan e interrumpen el sueño”.

En otros casos, no es la causa lo que produce el despertar sino la consecuencia de algún trastorno. Por ejemplo, la necesidad de levantarse a orinar por la noche varias veces, lo cual puede ser consecuencia de la apnea del sueño.

🥱 Trastorno del despertar precoz

Así mismo, existe un porcentaje de personas cuyo principal motivo para levantarse cansado todos los días proviene de un trastorno más llamativo llamado “despertar precoz”. En estos casos, la persona se despierta muy pronto y no se puede volver a dormir. Y, cuando esto ocurre más de tres veces por semana, lo mejor es consultar con un especialista de sueño, para tratar este trastorno.

Este trastorno suele estar relacionado con estados depresivos o alteraciones del estado de ánimo, por lo que lo más recomendable es asistir a terapias cognitivo-conductual. Esta terapia, se basa en una serie de pautas psicológicas para entrenar y manejar este tipo de insomnio, y lo mejor es que es muy efectiva (hasta en un 80% de los casos).

Lo que más recomiendan en estas situaciones, es que una vez despierto, la persona no permanezca en la cama, sino que salga del dormitorio y realice alguna actividad relajante como la lectura, en especial bajo una luz tenue.

“En casos de despertar precoz, no hay que permanecer en la cama, siempre hay que salir del dormitorio y, si ocurre entre una y media hora antes de la hora habitual de despertarse, aconsejamos levantarse y empezar el día. Ese día tampoco deberíamos hacer una siesta especialmente larga porque estaríamos cronificando ese insomnio”
Dr. Cano

El motivo fundamental por el que no se recomienda quedarse en la cama es la ansiedad que se genera, por el hecho de no poder dormirse aun estando en un espacio ideal para ello. Como consecuencia, los pacientes terminan por realizar una asociación inconsciente entre la cama y la preocupación y la ansiedad, lo que a la larga es más dañino para la persona.

😴 Recomendaciones para tener una buena noche de descanso

Lo primero, es evitar las siestas en el día. Ya que, en la noche no estarás lo suficientemente cansado para conciliar el sueño.

Así mismo, se destaca la importancia de la relación entre el estado anímico y el sueño. Por lo que, si estás pasando por episodios de ansiedad o depresión, ten la seguridad que se va a traducir en trastornos de sueño. Lo que a su vez, la mala calidad del sueño o una escasa cantidad del mismo también va a afectar anímicamente.

Las principales recomendaciones, se basan en la creación de una rutina de sueño que nos ayude a preparar el descanso diario.

Como ya sabemos, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas y, lo principal es asegurarnos de cumplir con este horario del sueño. Después, hay que conseguir una temperatura de entre 18 y 20 grados, además de un silencio absoluto y sin luz, para lograr una noche de descanso real.

También, ten en consideración que las actividades que realizamos durante el día influyen muchísimo en cómo va a ser nuestra noche, por lo que cuanto más nos expongamos a la luz durante el día, y más actividades realicemos mejor descansaremos.

🥗 Los alimentos que consumes son importantes

Además, los alimentos que consumimos en la noche y la hora en la que los consumimos va a determinar nuestra calidad del sueño. Por aquí te dejo una guía de los alimentos que debes consumir y los que debes evitar para dormir mejor.

Por último, pero no menos importante, te recomiendo dejar de lado los dispositivos electrónicos hasta dos horas antes de irse a dormir para lograr una desconexión total. Pues la exposición a la luz azul que emiten estos aparatos, es en muchos casos la responsable de la inhibición de la melatonina (hormona que regula el sueño).

Todo lo anterior, nos ayuda a crear una rutina que, en la mayoría de los casos puede ayudarnos a levantarnos más frescos como una lechuga por la mañana. Si, aun así, el insomnio continúa, lo mejor es acudir al médico.