¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Te acuestas en la cama para dar vueltas de lado a lado hasta la madrugada? Debes saber que un buen descanso nocturno no se basa únicamente en acostarse a una hora apropiada.

Lograr dormirse rápido y disfrutar de un sueño profundo y reparador no es sencillo pero, aquí te dejo algunos consejos para ayudar a tu cuerpo y mente a conseguirlo.

Lo primero y más importante es asegurarse de que las horas previas a irse a dormir no sean muy estresantes o estimulantes. De manera que no se dificulte la conciliación del sueño y puedas permanecer dormido toda la noche.

Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, existen ciertas prácticas que puedes evitar y otras que puedes aplicar para mejorar la calidad y la cantidad de tu sueño.

Ser productivo durante el día es el resultado, entre otras cosas, de un buen sueño. Desafortunadamente, muchas personas tienen problemas para dormir. Les cuesta trabajo conciliar el sueño o se despiertan en medio de la noche y tienen dificultad para dormirse de nuevo.

Como resultado, durante el día, andan somnolientos, fatigados, y tienen que tomar varias tazas de café para evitar quedarse dormidos en medio de una reunión, o peor aún, manejando un automóvil.

🥱 ¿Sufres de insomnio?

El insomnio se asocia a menudo con algunas condiciones médicas tales como el embarazo y el envejecimiento, la diabetes o la fibromialgia. No es inusual que este tipo de pacientes pese a dormir suficientes horas, no descansen en absoluto.

El estrés y la depresión también pueden afectar la calidad del sueño. Las personas con altos niveles de estrés no pueden dormir porque sus cerebros se encuentran demasiado activos durante la noche. Pasan mucho tiempo sobrepensando en asuntos sin resolver, preocupaciones o planeando lo que harán al día siguiente.

📱 No utilizar ningún aparato digital

Varias investigaciones científicas sugieren que mirar fijamente a la luz azul y blanca emitida por las pantallas digitales previene al cerebro de que libere la hormona de la melatonina. Y, ella es la que le permite al cuerpo saber cuándo es la hora de irse a dormir.

Por lo que mi primer consejo si quieres dormirte rápido, es evitar los aparatos electrónicos, ya sean televisores, laptop, teléfonos o tablets.

Una alternativa a los aparatos electrónicos el leer un libro impreso antes de irte a dormir e intentar eliminar todos los aparatos electrónicos de la habitación.

💊 No medicarse con pastillas para dormir

A menos que un médico te lo haya recetado, acostumbrarse a tomar pastillas para dormir puede ser contraproducente pues, el día que no puedas tomarte una, te será imposible conciliar el sueño. Así mismo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estimaron que, durante un mes de 2013, el 4% de los estadounidenses mayores de 20 años utilizaron somníferos bajo receta médica.

Incluso, en muchos casos, estos medicamentos para dormir no son necesarios y, si tu los estás usando deberías hacer un esfuerzo por dejarlos, te aseguro que vas notar un gran cambio en la calidad de tu sueño.

Ten en cuenta que, a pesar de que puedas tener dificultad para dormir es probable que no sufras insomnio, así que tomar pastillas para dormir seguramente no te haga mucho bien.

Además, los medicamentos suelen venir acompañados por una gran cantidad de efectos secundarios, desde dolores musculares hasta pérdida de memoria. Por lo tanto, pueden llegar a ser altamente adictivos, y los problemas de sueño podrían empeorar después de tomar las pastillas.

🍺 No beber alcohol

¿Quien no se ha quedado dormido después de beber unos cuantos vasos de vino?. A los que le encanta cenar acompañado de una copa de alcohol saben perfectamente que el alcohol a menudo ayuda a conciliar el sueño.

Sin embargo, los expertos sugieren que esta práctica puede dificultar la conciliación del sueño. Esto es, debido a que a medida que nuestro cuerpo comienza a metabolizar el alcohol durante la segunda mitad de la noche, podemos comenzar a inquietarnos y no conseguir alcanzar un sueño profundo y reparador.

Según informó Tech Insider, los estudios han descubierto que beber antes de acostarse suprime la fase REM, que es importante para la memoria y la concentración.

🧑🏼‍💻 No trabajar en la cama

Con la llegada del covid-19 los trabajos desde casa han aumentado y muchos no cuentan con una oficina o un espacio determinado para trabajar. Realizar tus tareas desde la cama puede parecer muy cómodo, pero los expertos aconsejan que para conciliar fácilmente el sueño es bueno reservar el dormitorio exclusivamente para el descanso y el sexo.

De lo contrario, no lo asociaremos con el descanso y podríamos tener más dificultades para conciliar el sueño.

☕️ No consumir cafeína en horas de la tarde

Un café a las 5 de la tarde con amigos podría dañar tu noche de sueño. Un estudio descubrió que consumir 400 miligramos de cafeína, lo que equivale más o menos a la cantidad que tiene un café de Starbucks, incluso seis horas antes de acostarse, puede interrumpir el sueño.

Más en específico, aquellas personas que consumían cafeína seis horas antes de acostarse descansaban aproximadamente una hora menos que los que no consumían cafeína.

Por ello, los investigadores recomiendan limitar el consumo de cafeína en horas de la tarde, esto para poder quedarse dormido rápidamente.

🧈 No consumir alimentos grasientos

La cena es un momento clave para lograr una noche de sueño de calidad. Ciertos estudios sugieren que comer una hora antes de acostarse puede dañar tanto la calidad como la cantidad del sueño, especialmente en el caso de las mujeres.

Y no sólo la hora en la que comes es determinante, sino también qué comes. En particular, comer alimentos grasientos antes de acostarse parece disminuir el tiempo que la gente pasa en fase REM.

Si tenemos hambre a altas horas de la noche, los expertos recomiendan comer cereales integrales con proteínas, como mantequilla de cacahuete natural en pan de trigo integral.

🏋🏻‍♀️ No hacer ejercicio

A menos que sea yoga, estiramientos o meditación, los expertos recomiendan evitar el ejercicio antes de dormir. Muchas personas tienen una agenda apretada llena de tareas por lo que puede parecer que el único tiempo disponible para hacer ejercicio es mientras el resto del mundo está durmiendo.

Esto se debe en parte a que la temperatura corporal aumenta durante los ejercicios cardiovasculares, lo que podría dificultar el sueño. Aunque pienses que el ejercicio te cansa y podrás dormir mejor, no es así. Lo mejor es optar por ejercicios suaves que pueden ayudarte a relajar el cuerpo.