De cavernas al súper: por qué keto encaja con nuestra biología
Nuestro cuerpo aprendió a sobrevivir entre temporadas de abundancia y escasez; en ese vaivén, la cetosis no es una moda, es una herramienta ancestral. Cuando bajas carbohidratos y priorizas proteína y grasa real, tu hígado fabrica cetonas y el cerebro funciona estable, sin ese sube y baja de energía.
La evidencia moderna acompaña: intervenciones bajas en carbohidratos han mejorado peso, triglicéridos y hemoglobina A1c en diabetes tipo 2 bajo supervisión (programa Virta Health a 2 años). No es magia, es ajuste metabólico: menos picos de insulina, más saciedad y menos antojos. Como diría el Dr. Bayter, come comida de verdad y deja que tu cuerpo haga lo que sabe.
El problema no son todos los carbohidratos (pero sí los de siempre)
El lío viene de los carbohidratos refinados: harinas, bebidas azucaradas y ultraprocesados con “bliss point”. Kevin Hall (NIH, 2019) mostró en un ensayo cruzado que una dieta ultraprocesada hace comer ~500 kcal más al día y ganar peso en dos semanas, de forma espontánea.
¿Grasa o carbohidratos? DIETFITS (Gardner, 2018) halló que ambas dietas pueden funcionar si son reales y sostenibles. La clave es la adherencia. Ahora bien, si eres sensible a carbohidratos (resistencia a insulina, antojos), bajar a 20–50 g netos/día y enfocarte en verduras de hoja, crucíferas y frutos rojos puede ser tu vía rápida a la estabilidad.
Ayuno intermitente con cabeza (y con sal)
El ayuno no es tortura medieval; es un marco horario. El early Time-Restricted Feeding (Sutton et al., 2018) mejoró sensibilidad a la insulina, presión y estrés oxidativo comiendo en una ventana de 6–10 horas, incluso sin perder peso. La revisión de de Cabo y Mattson (NEJM, 2019) resume beneficios cardiometabólicos y neuroprotectores.
Versión Bayter: hidrátate, cuida electrolitos (sodio, potasio, magnesio), rompe el ayuno con proteína y vegetales, y no “compenses” con postres de caja. Precauciones claras: si estás embarazada, lactando, tienes T1D o T2D medicada, o historial de TCA, coordina cambios con tu médico. Estrategia, no heroísmo.
Engaños de la industria: azúcar con corbata
No es conspiranoia; es historia. En los 60, la industria azucarera pagó a académicos de Harvard para culpar a la grasa y sacar al azúcar del banquillo (Kearns et al., JAMA Intern Med, 2016). Después llegaron décadas de “light” cargado de azúcar con etiquetas color pastel.
El marketing de ultraprocesados explota nuestra biología: combinan sal-azúcar-grasa para maximizar palatabilidad y consumo. La industria ha financiado discursos de “balance energético” para minimizar el papel de bebidas azucaradas en el aumento de peso. Para afilar el radar frente a estas tácticas, aprender persuasión ayuda. Un recurso útil es Vender es seducir: entender cómo te venden te permite decidir mejor y sin caer en trampas.
Arrancar keto sin dramas (checklist práctico)
Pruébalo una semana como ensayo, no como religión. Los primeros 3–5 días pueden ser raros; agua, sal y paciencia son tu puente.
- Vacía la despensa de snacks y bebidas azucaradas; deja a la vista huevos, carne/pescado, aguacate, AOVE, frutos secos y verduras de hoja.
- Construye tu plato: proteína dominante, verduras bajas en almidón y grasa saludable; especias sin miedo.
- Fija tu límite de carbohidratos netos (20–50 g/día) de verduras y frutos rojos. Evita harinas, arroz, patatas y legumbres al inicio si te cuesta entrar en cetosis.
- Cuida la sal: una taza de caldo salado evita la “keto flu” (dolor de cabeza, apatía).
- Elige una ventana 14/10 o 16/8; intenta comer más temprano cuando puedas y duerme 7–8 h.
- Mide el progreso: energía estable, menos hambre y perímetro de cintura. La báscula diaria miente más que tu tía en Navidad.
- Si tomas medicación para glucosa o tensión, habla con tu médico: mejorar rápido es bueno, pero requiere ajustes.
Conclusiones y acción de hoy
La combinación de keto + ayuno intermitente tiene sentido evolutivo y respaldo en evidencia para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, sobre todo cuando eliminas ultraprocesados. No se trata de demonizar todo carbohidrato, sino de entender que los refinados son gasolina para el hambre y la inflamación silenciosa.
La industria seguirá haciendo su juego; tú recuperas el control comiendo comida real, ajustando carbohidratos a tu tolerancia, cuidando electrolitos y poniendo horarios que te faciliten decir “no”. Si además quieres blindarte contra el marketing, recuerda el libro Vender es seducir: saber cómo persuaden ayuda a que no te persuadan mal.
Acción para hoy: planifica tu próxima comida keto ahora mismo. Elige una proteína, dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable; añade agua y sal. Si te ves fuerte, prueba una ventana 14/10 hasta mañana. Mañana no serás otra persona, pero serás una persona con un sistema un poco mejor, y eso compone.