De cavernas al súper: por qué keto tiene sentido

Nuestro cuerpo no evolucionó con desayunos de cereales azucarados, sino con periodos de escasez y abundancia; en ese vaivén, la cetosis fue el plan B ancestral para alimentar al cerebro cuando no había frutas ni pan. Por eso, cuando bajas carbohidratos y priorizas proteína y grasas reales, el motor se vuelve más estable y la niebla mental se despeja.

La literatura moderna acompaña: intervenciones bajas en carbohidratos han mejorado peso, triglicéridos y hemoglobina A1c en diabetes tipo 2 bajo supervisión clínica, incluyendo resultados de hasta 2 años del programa de Virta Health; no es magia, es ajuste metabólico. Como suele recordar el Dr. Bayter: “comida de verdad, horarios simples y agua con sal; el resto es ruido”.

El problema de los carbohidratos (no de todos, pero sí de los peores)

El lío grande llega con carbohidratos refinados: harinas, bebidas azucaradas y ultraprocesados diseñados para que no puedas comer solo uno. En un ensayo cruzado, Kevin Hall (NIH, 2019) mostró que una dieta ultraprocesada hace que la gente coma ~500 kcal más al día y gane peso en dos semanas, de forma espontánea.

¿Grasa vs. carbohidratos? El RCT DIETFITS (Gardner, 2018) encontró que baja en grasa y baja en carbos pueden funcionar cuando la comida es real y hay adherencia. Ahora bien, si eres sensible a los carbos (resistencia a la insulina, hambre voraz), bajar a 20–50 g netos y priorizar verduras de hoja, crucíferas y frutos rojos suele estabilizar el apetito y la energía.

Ayuno intermitente con cabeza (y con sal)

El ayuno no es penitencia medieval; es un marco horario que facilita comer menos y mejor. Ensayos de alimentación restringida en el tiempo temprano (Sutton et al., 2018) mejoraron sensibilidad a la insulina, presión arterial y estrés oxidativo incluso sin perder peso; la revisión en NEJM (de Cabo y Mattson, 2019) resume beneficios cardiometabólicos y neurológicos.

Guía práctica “Bayter”: hidratación, cuidar electrolitos (sodio, potasio, magnesio), romper el ayuno con proteína + vegetales y no compensar con postres “fit” de caja. Precaución: si estás embarazada o lactando, tienes T1D, T2D medicada, historial de TCA o medicación compleja, habla con tu médico antes de mover piezas; estrategia, no heroísmo.

Engaños de la industria: azúcar con traje y corbata

Esto no es conspiranoia; es historia documentada. En los 60, la industria azucarera financió a académicos de Harvard para desviar la culpa de la grasa hacia el azúcar (Kearns et al., JAMA Intern Med, 2016). Luego inundaron el mundo con productos “light” cargados de jarabes y claims saludables con tipografía amable.

Los ultraprocesados explotan nuestra biología con el “bliss point” (sal-azúcar-grasa) y campañas a niños; mientras, mensajes de “balance energético” minimizaron el papel de bebidas azucaradas en la obesidad. Para afilar el radar frente a estas tácticas, ayuda entender la persuasión: un recurso directo es Vender es seducir, porque cuanto mejor entiendes cómo te venden, menos te compras excusas disfrazadas de ciencia.

Keto sin dramas: checklist de una semana

Pruébalo como ensayo de 7 días; los primeros 3–5 pueden sentirse raros (la famosa “keto flu”). Agua, sal y paciencia son tu puente a la orilla tranquila.

1. Vacía la despensa de snacks y bebidas azucaradas; deja a la vista huevos, carne/pescado, aguacate, AOVE, frutos secos y verduras de hoja.
2. Arma el plato: proteína dominante, verduras bajas en almidón y grasa saludable; especias con alegría.
3. Fija tu límite: 20–50 g netos de carbos al día (cuéntalos de verduras y frutos rojos, no de harinas ni cereales).
4. Cuida la sal: una taza de caldo salado al día puede evitar dolor de cabeza y apatía.
5. Elige una ventana 14/10 o 16/8; si puedes, come temprano y duerme 7–8 horas.
6. Mide el progreso: energía estable, hambre predecible y perímetro de cintura; la báscula diaria miente más que tu tío en Navidad.
7. Si tomas medicación para glucosa o tensión, coordina con tu médico ajustes potenciales.

Historias cortas del frente

Mi amigo Dani juraba que a las 11 a. m. su estómago tenía reloj propio. Dos semanas con keto + ventana 16/8, desayunos tardíos de huevos, espinacas y aguacate, y el hambre dejó de gritar. “Es como si me hubieran bajado el volumen”. No perdió 10 kilos en 10 días, pero recuperó foco y sueño.

Laura venía del “bajo en grasa” eterno y cardio a tope. Subió proteína, quitó harinas, mantuvo 30–40 g netos de carbos y cenó más temprano. En 6 semanas mejoró su energía y su A1c bajó con supervisión. No hubo magia: hubo consistencia y menos ultraprocesado contando chistes desde la despensa.

Conclusiones y acción de hoy

Keto y ayuno intermitente encajan con nuestra biología y tienen respaldo en evidencia para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, especialmente cuando reduces ultraprocesados. No se trata de odiar todos los carbohidratos, sino de entender que los refinados son gasolina para el apetito y la inflamación silenciosa.

La industria seguirá jugando sus cartas; tú recuperas el control con comida real, horarios simples y una mente crítica. Si además quieres blindarte frente al marketing, recuerda que “Vender es seducir” no solo sirve para vender: también para no comprar cuentos.

Acción para hoy: planifica tu próxima comida keto ahora mismo. Elige una proteína (pollo, pescado, huevos), dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable (AOVE, aguacate). Añade agua con una pizca de sal. Si te ves fuerte, prueba una ventana 14/10 hasta mañana. Poco glamour, mucha coherencia; así empieza el cambio que se nota.