Del fuego a la nevera: por qué keto encaja con nuestra biología

Nuestro cuerpo evolucionó para alternar abundancia y escasez, tirando de grasa cuando no había frutas ni pan a mano; en ese contexto, la cetosis es una herramienta metabólica antigua, no una moda. Comer menos carbohidratos refinados, más proteína real y grasas de calidad suele mejorar saciedad y marcadores metabólicos en muchas personas.

La evidencia apoya que dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso y a mejorar la glucemia en el corto y medio plazo, con beneficios notables en diabetes tipo 2 bajo supervisión médica (p. ej., intervención de Virta Health a 2 años). Aquí el principio no es “mágico”, es metabólico: menos picos de insulina, mejor control de apetito y menor antojo constante.

El problema de los carbohidratos (no todos, pero sí los de siempre)

El lío grande viene de los carbohidratos refinados: harinas ultraprocesadas, bebidas azucaradas y snacks hiperpalatables. Provocan picos rápidos de glucosa/insulina que abren apetito al rato, elevan triglicéridos y favorecen hígado graso no alcohólico. RCTs han mostrado que una dieta ultraprocesada aumenta el consumo calórico y el peso de forma espontánea (Hall et al., 2019, NIH).

Sobre el viejo debate “grasa vs carbohidrato”: meta-análisis sugieren que las dietas bajas en carbohidratos superan ligeramente a las bajas en grasa en pérdida de peso a 6 meses, aunque las diferencias se reducen a 12 meses si no hay adherencia. La palabra clave es adherencia: elige un enfoque que puedas sostener, pero si eres sensible a carbohidratos, keto suele ser tu atajo a la estabilidad.

Para los escépticos: no es necesario llegar a “cero” carbohidratos. Muchas personas van bien entre 20–50 g netos/día, centrando lo poco en verduras de hoja, crucíferas y frutos rojos. La fibra sigue importando para microbiota y saciedad; solo cambia la fuente.

Ayuno intermitente con cabeza (y sal)

El ayuno intermitente no es sufrimiento, es un marco horario. En ensayos de alimentación restringida en tiempo (eTRF), comer temprano en una ventana de 6–10 horas mejoró sensibilidad a la insulina, presión arterial y estrés oxidativo incluso sin perder peso (Sutton et al., 2018). También facilita el déficit calórico sin contar obsesivamente.

Consejos prácticos “Bayter style”: hidrátate, cuida electrolitos (sodio, potasio, magnesio), rompe el ayuno con proteína y vegetales, y evita el festín de ultraprocesados “porque ya ayuné”. Precauciones claras: si estás embarazada, lactando, con T1D, T2D medicada, trastornos de la conducta alimentaria o medicación compleja, consulta con tu médico antes de experimentar.

Engaños de la industria: cuando el azúcar se disfraza de saludable

Esto no es paranoia; hay historia. En los 60, la industria del azúcar financió a académicos de Harvard para desviar la culpa de las enfermedades cardíacas hacia la grasa (Kearns et al., JAMA Intern Med, 2016). Décadas después, bebidas y cereales “bajos en grasa” cargados de azúcar inundaron estanterías mientras la obesidad subía.

Los ultraprocesados están diseñados con “bliss point” (sal-azúcar-grasa) para que no puedas comer solo uno, y se promocionan con marketing agresivo a niños. En ensayos controlados, una dieta ultraprocesada llevó a ingerir ~500 kcal más al día y a ganar peso en apenas dos semanas (Hall et al., 2019). La industria también financió mensajes de “balance energético” para minimizar el papel de las bebidas azucaradas en el aumento de peso.

Para entender cómo te venden “galletas integrales” como si fueran brócoli con pecas, conviene estudiar persuasión ética. Recomendación útil: “Vender es seducir”, de Borja Girón (https://amzn.to/3W7hsVQ). Si comprendes la persuasión, detectas mejor los trucos y eliges desde la conciencia, no desde el antojo programado.

Cómo arrancar keto sin dramas (checklist realista)

Piensa en una semana de ensayo con reglas sencillas que reducirán fricción. Si eres muy dependiente de pan y dulces, los primeros 3–5 días pueden sentirse raros; pasa el puente con agua, sal y paciencia.

1. Depura la despensa: fuera snacks y bebidas azucaradas; deja a la vista huevos, carne/pescado, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, verduras.
2. Arma tu plato: proteína dominante (carne, pescado, huevos), verduras de hoja/crucíferas, grasa saludable (AOVE, aguacate, aceite de coco) y especias.
3. Define tu límite de carbohidratos netos (20–50 g/día) y réstalos de verduras y frutos rojos. Evita harinas, arroz, patata y legumbres al inicio si te cuesta entrar en cetosis.
4. Gestiona electrolitos: una taza de caldo salado ayuda a evitar la “keto flu” (dolor de cabeza, cansancio).
5. Prueba una ventana de ayuno 14/10 o 16/8, comiendo temprano cuando puedas. Duerme 7–8 h: sin sueño, no hay milagros.
6. Mide tu progreso: energía estable, hambre controlada y perímetro de cintura dicen más que la báscula diaria.
7. Consulta si tomas medicación: ajustar fármacos con tu médico puede ser necesario cuando mejora la glucemia y la tensión.

Historias del frente: lo que nos pasa a todos

Mi amigo Dani decía: “A las 11 ya estoy cazando galletas”. Dos semanas de keto + ayuno 16/8 y desayunos tardíos con huevos y espinacas, y su hambre se volvió predecible. “Es como si me hubieran bajado el volumen del antojo”. No perdió 10 kg en 10 días, pero dejó de pensar en comida cada hora. Eso ya es libertad.

Otro caso: Laura. Llevaba años “bajo en grasa” y cardio eterno, con altibajos de energía. Cambió a proteína generosa, grasas reales, 30 g netos de carbos y cenas más tempranas. En 6 semanas mejoró su energía y su hemoglobina A1c bajó (con supervisión). No fue magia: fue consistencia y menos ultraprocesado.

Conclusiones y acción de hoy

La dieta keto y el ayuno intermitente tienen sentido evolutivo y respaldo en evidencia para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, especialmente cuando reduces ultraprocesados. No se trata de demonizar todos los carbohidratos, sino de entender que los refinados son el “cóctel Molotov” del apetito moderno.

La industria ha sesgado la conversación durante décadas, pero tú puedes recuperar el control: come comida de verdad, ajusta carbohidratos a tu tolerancia, usa el ayuno como herramienta flexible y desconfía de etiquetas “fitness” en cajas brillantes. Si quieres afinar tu radar contra el marketing, “Vender es seducir” te dará ojos nuevos: https://amzn.to/3W7hsVQ.

Acción para hoy: planifica tu próxima comida keto ahora mismo. Elige una proteína, dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable; añade sal y agua a conciencia. Si te ves con ánimo, prueba una ventana 14/10 hasta mañana. Pocas decisiones, mucha coherencia: así empieza el cambio.