De cavernas al súper: por qué keto encaja
Nuestro cuerpo no evolucionó con galletas de desayuno, sino con ciclos de abundancia y escasez; en ese vaivén, la cetosis fue el plan B ancestral para mantener al cerebro encendido cuando no había granos ni azúcar. Por eso, al reducir carbohidratos y priorizar proteína y grasas reales, el motor se estabiliza y ese bajón de las 11 a. m. se vuelve un recuerdo gracioso.
La evidencia moderna acompaña: programas bajos en carbohidratos han mejorado peso, triglicéridos y hemoglobina A1c en diabetes tipo 2 con resultados sostenidos hasta 2 años (Virta Health), lo que sugiere un ajuste metabólico real: menos picos de insulina, más saciedad y menos antojos. Como repite el Dr. Bayter: “comida de verdad, horarios simples y agua con sal; el resto es ruido”.
El problema de los carbohidratos: los de siempre
La mayor trampa está en los carbohidratos refinados: harinas, bebidas azucaradas y ultraprocesados diseñados para que no puedas comer solo uno. En un ensayo cruzado, Kevin Hall (NIH, 2019) mostró que una dieta ultraprocesada hace ingerir ~500 kcal más al día y ganar peso en dos semanas, sin que la gente se dé cuenta.
¿Grasa vs. carbohidratos? El RCT DIETFITS (Gardner, 2018) halló que ambos enfoques pueden funcionar cuando hay comida real y buena adherencia. Ahora bien, si eres sensible a carbohidratos (antojos, somnolencia poscomida, cintura rebelde), moverte entre 20–50 g netos/día, centrando lo poco en verduras de hoja, crucíferas y frutos rojos, suele estabilizar energía y apetito sin dramas.
Ayuno intermitente con cabeza
El ayuno no es penitencia, es un marco horario. Comer temprano en ventanas de 6–10 horas mejoró sensibilidad a la insulina, presión arterial y estrés oxidativo incluso sin perder peso (Sutton et al., 2018), y revisiones en NEJM (de Cabo y Mattson, 2019) recogen efectos cardiometabólicos y neurológicos plausibles.
Guía “Bayter”: hidrátate, cuida electrolitos (sodio, potasio, magnesio), rompe el ayuno con proteína + vegetales y no “compenses” con postres de caja. Precauciones: embarazo, lactancia, T1D/T2D medicada, TCA o medicación compleja requieren supervisión; estrategia, no heroísmo.
Engaños de la industria: azúcar con corbata
No es conspiranoia; es historia. En los 60, la industria azucarera financió a académicos de Harvard para culpar a la grasa y sacar al azúcar del banquillo (Kearns et al., JAMA Intern Med, 2016). Después, décadas de “light” con jarabes y claims saludables mientras la obesidad subía sin pedir permiso.
Los ultraprocesados explotan el “bliss point” (sal‑azúcar‑grasa) y el marketing infantil. Para afilar el radar, conviene entender la persuasión: leer “Vender es seducir” ayuda a reconocer tácticas, decidir con cabeza y no caer en etiquetas que prometen salud con tipografías felices.
Keto sin dramas: checklist de una semana
Pruébalo como ensayo de 7 días; los primeros 3–5 pueden sentirse raros (la famosa keto flu). Agua, sal y paciencia son tu puente.
- Vacía la despensa de snacks y bebidas azucaradas; deja a la vista huevos, carne/pescado, aguacate, AOVE, frutos secos y verduras de hoja.
- Construye el plato: proteína dominante, verduras bajas en almidón y grasa saludable; especias con alegría.
- Fija tu límite: 20–50 g netos de carbos al día (de verduras/frutos rojos, no de harinas).
- Cuida la sal: una taza de caldo salado al día ayuda contra dolor de cabeza y apatía.
- Elige una ventana 14/10 o 16/8; si puedes, come más temprano y duerme 7–8 horas.
- Mide el progreso: energía estable, menos antojos y perímetro de cintura más honesto que la báscula diaria.
- Si tomas medicación para glucosa o tensión, coordina posibles ajustes con tu médico.
Historias del frente
Dani llegaba a las 11:00 con antojo programado. Con keto sencillo y ventana 16/8, desayunos de huevos, espinacas y aguacate, su hambre bajó de volumen y el foco subió. No perdió 10 kilos en 10 días, pero dejó de pensar en comida cada hora, que es como quitarle la batería a la alarma del heladero.
Laura venía del “bajo en grasa” y cardio eterno. Subió proteína, quitó harinas, mantuvo 30–40 g netos de carbos y cenó antes. En 6 semanas mejoró su energía y su A1c bajó con supervisión. No fue magia: fue consistencia y menos ultraprocesado contándote cuentos desde la despensa.
Conclusiones y acción de hoy
Keto + ayuno intermitente encajan con nuestra biología y tienen apoyo en evidencia para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, sobre todo cuando reduces ultraprocesados. No se trata de odiar todos los carbohidratos, sino de entender que los refinados son gasolina para la montaña rusa del apetito.
Acción mínima viable: planifica tu próxima comida ahora. Elige una proteína (huevos, pescado, pollo), dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable (AOVE, aguacate). Añade agua con una pizca de sal y, si te animas, prueba una ventana 14/10. Poco glamour, mucha coherencia; así se gana esta partida con ciencia en el plato.