Vale, vamos por partes: por qué keto encaja con tu biología

Nuestro cuerpo no evolucionó con bollería y refrescos; lo hizo alternando abundancia y escasez, y en ese vaivén la cetosis fue el plan B para mantener el cerebro encendido usando grasa como combustible. Por eso, cuando bajas carbohidratos y priorizas proteína y grasas reales, la energía se estabiliza y los antojos se apagan.

Ok, déjame explicarte mejor esta parte: no es magia, es ajuste metabólico. Al reducir picos de glucosa e insulina mejoras la saciedad, bajan triglicéridos y, si hay resistencia a la insulina, pueden mejorar marcadores clínicos bajo supervisión (hay programas con seguimiento de 1–2 años que lo muestran).

Espera, te lo repito porque esto es importante: keto no significa “cero carbos”, significa encontrar tu rango funcional. A muchos les va bien entre 20–50 g netos/día, destinándolos a hojas verdes, crucíferas y frutos rojos para mantener fibra y microbiota contentas sin subirse a la montaña rusa del azúcar.

El problema real de los carbohidratos (y la montaña rusa)

Y atento a lo siguiente porque es importante: el lío viene de los carbohidratos refinados y los ultraprocesados. En ensayos controlados, comer ultraprocesado hace que la gente ingiera ~500 kcal más al día de forma espontánea y gane peso en dos semanas. No es falta de fuerza de voluntad; es diseño de producto.

Esto suele pasar más de lo que crees: desayunas pan y zumo, sube la insulina, cae la glucosa a los 90 minutos, llega el bajón y… vuelta al kiosco. Keto corta ese circuito y el ayuno intermitente lo remata, porque deja horas sin picos en las que el hambre se calla y el enfoque vuelve.

Mini historia real: Paula tenía “hambre de reloj” a las 11. Dos semanas con keto sencillo + ventana 16/8, huevos con espinacas y aguacate al mediodía, y su hambre bajó de volumen. No perdió 10 kg en 10 días (spoiler: nadie), pero recuperó foco y buen humor, que también alargan la vida.

Ayuno intermitente con cabeza (y con sal)

El ayuno no es penitencia, es un marco horario. Comer en 6–10 horas —idealmente empezando temprano— mejora sensibilidad a la insulina, presión arterial y estrés oxidativo en estudios de alimentación restringida en el tiempo, incluso sin grandes cambios de peso al principio.

Versión Bayter, práctica y sin drama: hidrátate, cuida electrolitos (sodio, potasio, magnesio), rompe el ayuno con proteína + vegetales y no “compenses” con postres fit de caja. Si estás embarazada, lactando, tienes T1D/T2D medicada, TCA o medicación compleja, coordina cambios con tu médico.

Y atento a lo siguiente: tu mejor “suplemento” es el sueño. Dormir poco sube grelina (hambre), baja leptina (saciedad) y te acerca al atracón de ultraprocesados. Dormir bien es el multiplicador de keto y del ayuno.

Engaños de la industria: azúcar con corbata

No es conspiranoia; es historia: durante décadas se financiaron narrativas para culpar a la grasa y blanquear el azúcar, mientras se llenaban las estanterías de “light” dulces que disparaban el apetito. Resultado: más ventas, más hambre y más confusión.

Los ultraprocesados persiguen el “bliss point” (sal‑azúcar‑grasa) para que no puedas comer solo uno, reforzados por marketing infantil y etiquetas creativas (“jarabe de…”, “maltodextrina”, “azúcar de caña”). Truco simple: si los primeros ingredientes acaban en “osa” o aparecen aceites vegetales refinados, sospecha con cariño.

Consejo de amigo: entender persuasión te blinda del brillo del paquete. Por eso recomiendo “Vender es seducir”, porque saber cómo te venden te ayuda a decidir con cabeza y no comprar humo con purpurina psicológica.

Ah, y ya que hablamos de “pócimas”: la mayoría de suplementos son puro marketing. Hay honrosas excepciones (creatina o cafeína), pero el efecto es pequeño comparado con comida real, sueño y constancia. Tu billetera y tu hígado te lo agradecerán.

Keto sin dramas: plan de 7 días para arrancar

Vale, vamos a lo concreto: un ensayo de una semana para ganar tracción. Los primeros 3–5 días puede aparecer la “keto flu” (cansancio, dolor de cabeza). Agua, sal y paciencia son tu puente.

1. Despensa: saca snacks y bebidas azucaradas; deja huevos, carne/pescado, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, hojas verdes y crucíferas.
2. Plato: proteína dominante (200–300 g), verduras bajas en almidón y grasa saludable; especias sin miedo.
3. Límite: 20–50 g netos/día contados de verduras y frutos rojos; nada de harinas ni cereales “fit”.
4. Sal: una taza de caldo salado al día reduce dolor de cabeza y apatía inicial.
5. Ventana: 14/10 o 16/8; si puedes, come temprano y duerme 7–8 horas.
6. Métrica: energía estable, menos antojos y perímetro de cintura; la báscula diaria miente más que tu cuñado en Navidad.
7. Plan: cocina el doble y guarda porciones; tener comida lista te salva del ataque al armario.

Mini historia dos: Carlos, 52, hipertensión leve. Cuatro semanas de keto moderado, menos ultraprocesado y caminatas tras comer. Bajó 4 cm de cintura, mejoró su energía y su médico le ajustó medicación a la baja. No por milagro, por consistencia.

Conclusiones y acción de hoy

Resumen de amigo: keto + ayuno intermitente encajan con nuestra historia evolutiva y tienen respaldo moderno para mejorar saciedad y marcadores metabólicos, sobre todo si reduces ultraprocesados. No va de odiar todos los carbos; va de entender que los refinados son gasolina para la montaña rusa del apetito.

Acción mínima viable (hazla ahora): planifica tu próxima comida keto con una proteína (huevos, pollo, pescado), dos verduras de bajo almidón y una grasa saludable (AOVE, aguacate). Añade agua con pizca de sal y, si te ves con ganas, prueba mañana una ventana 14/10. Poco glamour y mucha coherencia: así conviertes evidencia en resultados que se notan en el cuerpo y en la cabeza.